9 Tipps, die wirklich helfen,
gut zu schlafen!

Die Ursachen von Schlafstörungen sind oft komplex und jeder Mensch reagiert anders. Deshalb reicht oft auch nicht nur eine Maßnahme aus, um Schlafstörungen zu beheben. Im Folgenden gebe ich dir 9 Tipps zur Verbesserung deines Schlafes, deren Wirksamkeit wissenschaftlich bewiesen ist!

1. Nutze blaues Licht am Tag, vermeide es am Abend und schlafe in kompletter Dunkelheit

Zur Wirkung, Nutzung und Vermeidung von blauem Licht, habe ich hier berichtet.
Überprüfe auch, wie dunkel dein Schlafzimmer nachts wirklich ist. Versuche z.B. auch leuchtende Ziffern oder Schalter von elektronischen Geräten zu entfernen oder abzudecken.

2. Sorge für genug Magnesium und Vitamin D!¹

Schlafstörungen können auch ein Symptom von Magnesium-Mangel sein. Magnesium ist im menschlichen Körper an über 300 biochemischen Reaktionen beteiligt. Es sind noch nicht alle Zusammenhänge erforscht, aber wir wissen, dass Magnesium Muskeln entspannt, den Geist beruhigt und die Auswirkungen von Stress mildert. Darüber hinaus wird angenommen, dass Magnesium die Schlafqualität verbessert, indem es die Melatonin-Produktion fördert und hilft, das Stresshormon Cortisol zu senken.

So kannst du deinen Magnesium-Spiegel aufbessern
Eine sehr effektive und sichere Art, Magnesium aufzunehmen, ist über die Haut (transdermal). Dazu kannst du Magnesiumbäder nehmen (z.B. mit Magnesium-Chlorid  oder Magnesium-Sulfat, auch Epsom-Salz genannt) oder Magnesium-Öl auf die Haut auftragen. Magnesium-„Öl“ ist kein wirkliches Öl. Es besteht aus Magnesium-Chlorid und Wasser. Beim Auftragen auf die Haut fühlt es sich jedoch etwas ölig an, daher der Name. Du kannst Magnesium-Öl fertig kaufen oder selber mischen (30-50% MgChl + Wasser) und in eine Sprühflasche abfüllen.

Auch ein niedriger Vitamin-D-Spiegel hat einen Einfluss auf die Dauer und die Qualität deines Schlafs.¹
Achte darauf, regelmäßig deinen Vitamin D-Spiegel (25-OH-Vitamin-D3 Wert) beim Arzt oder im Selbsttest (online) zu überprüfen und gegebenenfalls Vit D3 in Form von Tabletten oder Tropfen zu ergänzen. Wichtig: Vitamin D3 für eine gute Schlafqualität bitte morgens einnehmen!

3. Nutze ätherische Öle

In verschiedenen Studien² wurde ätherisches Lavendel-Öl erfolgreich zur Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt. Du kannst es in einem Ultraschall-Diffuser in der Nähe deines Bettes verdampfen, ein Kissenspray mit 100% naturreinem Lavendel-Öl benutzen, oder 1-2 Tropfen des Öls direkt auf dein Kissen oder deinen Schlafanzug tropfen.
Wenn du mehr über die sichere Anwendung von ätherischen Ölen wissen möchtest, schreib mir gerne eine E-mail an susanne@lebeheute.de.

4. Kaltes Zimmer, warme Füße

Die ideale Schlafzimmertemperatur sollte eher kühler sein, als die normale Raumtemperatur. Wichtiger, als sich an Richtwerte zu halten ist jedoch, dass die Temperatur subjektiv als angenehm empfunden wird. Egal für welche Temperatur du dich entscheidest – achte besonders darauf, dass deine Füße warm sind! Kalte Füße verzögern das Einschlafen, denn sie verlangsamen die optimale Temperaturverteilung im Körper und behindern die natürliche Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin³. Also her mit den warmen Kuschelsocken!

5. Sei aktiv

Für Menschen ohne Schlafprobleme ist die Beziehung zwischen Sport und Schlaf einfach: Wer sich auspowert, schläft in der folgenden Nacht besser.
Bei Menschen mit bereits bestehenden Schlafproblemen ist durch Sport leider keine sofortige Besserung zu erwarten. Dennoch: In einer Studie verbesserte regelmäßiges Ausdauertraining (3-4x pro Woche für 30 Minuten) die Schlafqualität der Testpersonen mit Schlafstörungen. Der Effekt trat allerdings erst nach vier Monaten ein!⁴

6. Kamillentee

Der Geschmack von Kamillentee ist sicher nicht „everybody’s cup of tea“, seine beruhigende und schlaffördernde Wirkung ist jedoch wissenschaftlich bewiesen.⁵ Wenn du Kamillen-Tee nicht magst, probier doch mal andere Kräutertees mit beruhigenden Eigenschaften.

7. Nimm ein heißes Bad

In einer Studie nahmen die Teilnehmerinnen jeweils 1,5 Stunden vor dem Einschlafen ein heißes Bad. Ihr Schlaf war daraufhin tiefer, erholsamer und weniger oft unterbrochen.⁶

8. „Pink Noise“

Ein gleichmäßiges „Rauschen“ kann Schlaf erholsamer machen und außerdem die nächtliche Informationsverarbeitung und Verankerung im Gehirn verbessern.⁷
Es gibt Apps oder kleine Maschinen, welche gleichmäßige Geräuschkulissen erzeugen können, die z.B. an Regen, Wind oder Meeresrauschen erinnern. Ein simpler Ventilator kann einen ähnlichen Effekt haben.

9. Sauerkirschsaft

In mehreren Studien wurde die schlaffördernde Wirkung von Sauerkirschsaft bewiesen. Sauerkirschsaft enthält natürliches Melatonin. In einer Studie tranken Testpersonen sieben Tage lang morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Einschlafen je 30ml Sauerkirschsaft. Es verbesserte sich ihre Schlafdauer, die Schlafqualität, und sie hatten weniger das Bedürfnis, tagsüber ein Nickerchen zu machen.⁸

Wenn du wieder mal nachts wach wirst und nicht mehr einschlafen kannst….

Nervt dich, dass du manchmal oder sogar öfters mitten in der Nacht aufwachst und dann lange nicht einschlafen kannst? Sorgst du dich dann, wie du müde den nächsten Tag überstehen sollst, und ärgerst dich vielleicht so, dass du erst recht nicht zur Ruhe kommst…?

Müssen es wirklich sieben oder acht Stunden Schlaf am Stück sein?

Eine neue Studie, sowie Forschungen über Schlafverhalten in der Vergangenheit und Gegenwart haben erstaunliches zutage gebracht: Es ist gar nicht die „Norm“, die ganze Nacht über am Stück zu schlafen. Der Historiker Roger Ekirch forschte 16 Jahre lang zu diesem Thema und kam zu dem Schluss, dass es bis zur Verbreitung von erschwinglichen Lichtquellen (Beleuchtung in Häusern und Straßen) „normal“ war, früher zu Bett zu gehen und in zwei Blöcken zu schlafen. Manche Völker hatten sogar Begriffe wie „Erster Schlaf“ und „Zweiter Schlaf“ (so sprach man früher im Englischen von „first sleep“ und „second sleep“ und der heutige nigerianische Stamm der Tiv verwendet bis heute ähnliche Begriffe). Zwischen den zwei Hauptschlafphasen gab es eine Wachperiode von ein bis zwei Stunden. Meist blieben die Menschen im Bett, beteten, meditierten, lasen, schrieben oder dachten über ihre Träume nach. Viele waren jedoch auch aktiv, redeten miteinander, hatten Sex, oder standen auf, um zu rauchen oder sogar die Nachbarn zu besuchen. Aus einem französischen Handbuch für Ärzte aus dem 16. Jahrhundert stammt die Empfehlung, dass für Paare die beste Zeit für die Empfängnis nicht nach einem langen Arbeitstag sei, sondern „nach dem ersten Schlaf“, wenn „sie mehr Freude daran haben“.

Ob mich etwas stresst, oder mir sogar gut tut, hängt oft von meiner Sichtweise ab

Der Schlaf-Psychologe Gregg Jacobs vermutet, dass die Menschen früher durch die nächtlichen Wachperioden zu regelmäßigen Ruhe und Entspannungsphasen gezwungen wurden, die ihnen halfen, Stress natürlich zu regulieren. Auch heute gibt es übrigens noch Menschen und Volksstämme, die in zwei Phasen schlafen und die Zeit dazwischen zum Teil sehr aktiv gestalten – sie malen z.B. oder beten, gehen spazieren, essen, spielen mit Freunden, hören Musik, meditieren oder machen Yoga.⁹

Vielleicht kann dir dieses Wissen helfen, nächtliche Wachphasen in Zukunft anders zu bewerten und dadurch für dich zu entstressen.

Was ist dein bester Tipp zum Einschlafen, Durchschlafen, oder einfach für erholsamen Schlaf? Teile ihn mit uns in den Kommentaren!

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¹ Magnesium: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635;
Vitamin D:  https://academic.oup.com/sleep/article/38/2/251/2416956?searchresult=1;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583560 ;
https://blog.bulletproof.com/bulletproof-your-sleep-with-vitamin-d/
² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131287;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3203283/;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4505755/
³ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature#1
⁴ https://well.blogs.nytimes.com/2013/08/21/how-exercise-can-help-us-sleep-better/?_r=1
⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
⁶ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8736588
⁷ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/how-pink-noise-makes-better-sleep;
https://www.theatlantic.com/health/archive/2013/04/study-listening-to-certain-sounds-seems-to-improve-sleep/274921/ 
⁸ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3133468/;
http://valleysleepcenter.com/the-truth-about-tart-cherry-juice-and-sleep
⁹ http://www.bbc.com/news/magazine-16964783; http://www.bbc.com/news/magazine-17193783 

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About the Author:

Susanne Hilzinger ist Gesundheitsberaterin und Women's Wellness Educator. Auf LebeHeute unterstützt sie Frauen dabei, ganzheitlich und gesund zu leben, damit sie in allen Lebensbereichen ihr volles Potential entfalten können.

2 Comments

  1. Fabian 15. Mai 2018 at 7:12 am - Reply

    Super Tipps dabei, meine persönlichen Lieblingstipps, die kaum etwas kosten, sehr einfach umzusetzen, aber trotzdem sehr effektiv sind:

    Zusätzliches Magnesium aus den von Dir genannten Gründen sowie ein kaltes Schlafzimmer. Heizung aus und Fenster leicht gekippt, das hat bei mir dafür gesorgt, dass ich nachts viel seltener wach werde – nur noch, wenn ich auf Toilette gehe.

    Ein Tipp, den ich quasi allen Menschen mit Schlafproblemen mitgebe, ist: Regelmäßige Schlafenszeiten. Hört sich super simpel an, ist aber unglaublich wirkungsvoll für unseren Körper. Regelmäßigkeiten mag er sehr, das sieht man nicht zuletzt an unserer inneren Uhr. Leider ist das Einhalten von regelmäßigen Schlafenszeiten für die meisten Menschen sehr schwierig. Gerade am Wochenende schlafen viele aus, um den „verlorenen“ Schlaf von unter der Woche nachzuholen. Der Körper und der Schlaf gerät durch das Ausschlafen jedoch aus dem Rhythmus und Schlafprobleme lassen sich so nicht lösen.

    Viele Grüße
    Fabian

  2. Sina 27. Mai 2018 at 6:57 pm - Reply

    Vielen Dank für diesen interessanten Beitrag! Ich hatte auch schon hin und wieder Probleme gut zu schlafen. Mittlerweile habe ich ein richtiges Ritual vor dem zu Bett gehen. Ich mache meistens noch ein paar Atemübungen und nehme regelmäßig Magnesium von https://www.vitaminexpress.org/magnesium ein. Das Fernsehen habe ich durch Lesen ersetzt, dadurch werde ich schneller müde.
    Alles Liebe,
    Sina

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