Besser schlafen –
wie blaues Licht auf unseren Biorhythmus wirkt

„Ich dachte, du kannst immer und überall schlafen?“ stichelte mein Mann, als ich ihn vor kurzem abends im Bett fragte, ob er den E-Book-Reader ausmachen könne, weil mich selbst diese kleine Lichtquelle beim Einschlafen störte.
Hmm…. Ja, das hatte ich mal gesagt. Das stimmte auch…. irgendwann in meinem „früheren Leben“, bevor ich Kinder hatte! Da konnte ich tatsächlich immer und überall problemlos einschlafen, durchschlafen und ausschlafen.
All das ist jedoch seit der ersten Schwangerschaft nicht mehr selbstverständlich – selbst jetzt, wo meine Kinder langsam größer werden und mich nur noch in Ausnahmefällen in der Nacht brauchen.

Grund genug, mich mit dem Thema Schlaf intensiver zu beschäftigen!
Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens schlafend. Laut einer aktuellen DAK Studie¹ sind in Deutschland 80% der Arbeitnehmer zwischen 35 und 65 Jahren von Schlafstörungen betroffen, 10% leiden sogar unter schweren Schlafstörungen – Tendenz steigend!

Im letzten Blogpost habe ich aufgezeigt, warum ausreichender Schlaf so wichtig für uns und unsere Gesundheit ist. Doch nicht allein die Schlafmenge ist ausschlaggebend, sondern auch die Schlafqualität. Wie können wir unsere Schlafumgebung und unsere Gewohnheiten so anpassen können, dass wir tiefen und erholsamen Schlaf finden – auch wenn unsere Lebensumstände nicht immer optimal sind? Im heutigen Post geht es um die Wirkung von blauem Licht, und wie wir sie zu unserem Vorteil nutzen können!

Welche Wirkung hat blaues Licht?

Unser Körper hat ihm eigene Systeme, die unseren Biorhythmus regulieren. Dazu gehört die Ausschüttung von Cortisol am Morgen. Cortisol hilft uns, morgens in die Gänge zu kommen und tagsüber leistungsfähig zu sein. Im Gegenzug hilft uns Melatonin, abends herunterzufahren und gut zu schlafen. Das Zusammenspiel dieser beiden Hormone hängt eng mit Licht und Dunkelheit, aber auch mit der Qualität des Lichtes zusammen.

In der Natur kommt Licht mit blauer Wellenlänge im Sonnenlicht vor.
Unsere Augen besitzen über 30.000 Zellen, die auf blaues Licht reagieren und unserem Gehirn signalisieren, die Melatonin-Produktion zu stoppen, sowie genügend Cortisol zur richtigen Zeit zu produzieren. Der tägliche Rhythmus der körpereigenen Cortisol-Produktion hilft uns jedoch nicht nur, morgens aufzuwachen, er beeinflusst auch unsere Verdauung, unseren Blutzucker und Fettstoffwechsel, unseren Hunger, unser Immunsystem, ja sogar die Qualität unserer Haut, Haare und Nägel.

Blaues Licht am Tag fördert für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Es unterstützt fördert eine positive Stimmung, Wachheit, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit am Tag, sowie guten Schlaf in der Nacht. Es hilft unserem Körper, ein gesundes Gewicht und eine stabile Hormonproduktion aufrechtzuerhalten. Deshalb ist es gut, uns tagsüber viel hellem Licht auszusetzen. Wer Probleme mit seinem Schlaf-Wach-Rhythmus und/oder Winterdepressionen hat, kann dem entgegenwirken, indem er sich bereits Frühmorgens für eine halbe Stunde in der freien Natur hellem Tageslicht aussetzt, oder alternativ eine Tageslichtlampe (mit einer Helligkeit von 10.000 LUX) nutzt.

Nach Sonnenuntergang wirkt sich blaues Licht jedoch nachteilig für uns aus. Es unterdrückt unsere natürliche Melatoninproduktion und beeinflusst dadurch unser Schlafverhalten, die Qualtiät unseres Schlafes und unseren Biorhythmus.
Vor der Erfindung der Glühbirne half uns vor allem das natürliche Tageslicht, unseren Biorhythmus intakt zu halten. Wenn es abends dunkel wurde, bereitete sich der Körper automatisch durch eine veränderte Hormonlage auf einen erholsamen Schlaf vor. Das warme Licht eines Lagerfeuers oder einer Kerze störte den Biorhythmus nicht, denn es enthält kein blaues Licht.

Heute umgeben wir uns auch nach Einbruch der Dunkelheit mit blauem Licht aus Glühbirnen, Fernseher, Computer und Handy – und wundern uns, wenn unsere Schlafqualität leidet.²

Wie können wir blaues Licht am Abend reduzieren?

  • Reduziere oder vermeide die Nutzung von Fernsehen, Computer, Handy etc. am Abend.

„Das ist doch nicht dein Ernst?“, fragst du jetzt vielleicht entsetzt. „Das geht ja gar nicht!“ Ja, das sehe ich auch so. Aber zum Glück gibt es Alternativen:

  • Dimme abends die Beleuchtung in Haus oder Wohnung oder benutze nach Anbruch der Dunkelheit Lampen mit orangefarbenen Birnen.
    Installiere eine App wie z.B. f.lux auf deinem Computer, Laptop, Tablet, Phone etc. Diese App ist kostenlos und reduziert nach Dunkelheit automatisch das blaue Licht von den Bildschirmen dieser Geräte. Sehr empfehlenswert! (Bei iPads und iPhones gibt es übrigens unter Anzeige & Helligkeit die Funktion „Night Shift“, bei der man für bestimmte Uhrzeiten die Farbtemperatur der Beleuchtung ändern kann!)
  • Nutze eine orange-farbene Brille, welche blaues Licht blockt. Es gibt ähnlich Brillen von verschiedenen Marken und auch als Version für Brillenträger. In einer Studie verbesserte sich die Schlafqualität und die Stimmung von Probanden, die drei Stunden vor dem Einschlafen blaues Licht blockierende Brillen trugen.³ Ich selbst bin Brillenträgerin und teste deshalb gerade eine orange-farbene Brille, die man über eine normale Brille anziehen kann. Das sieht natürlich krass aus, scheint aber sehr gut zu funktionieren. Fazit bisher: Auch nach mehrstündiger konzentrierter Arbeit am Computer am späten Abend kann ich problemlos einschlafen. Toller Nebeneffekt: Ich habe empfindliche Augen, die bei langer Computerarbeit sehr zur Trockenheit neigen. Durch die f.lux App wird die Bildschirmarbeit am Abend angenehmer und die Augen ermüden nicht so schnell. Mit der orangen Brille erscheint mir der Effekt noch stärker! Doppelter Gewinn!

Hast du bereits Erfahrungen mit der bewussten Nutzung/Vermeidung von blauem Licht gemacht? Wirst du etwas von den Vorschlägen ausprobieren?


Quellen:
¹ https://www.dak.de/dak/bundes-themen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-1885310.html
² http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
http://www.marksdailyapple.com/blue-light-better-than-coffee/#axzz42LYAPN8n
³ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201309/blocking-blue-light-helps-sleep

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