schnelles, gesundes Frühstück, Overnight-Oats

Frühstücken – ja oder nein? 

Um gut in den Tag zu starten und bis mittags leistungsfähig zu sein, solltest du gut frühstücken (siehe auch mein Guide „Mehr Energie für deinen Alltag – 5 Ernährungs-Tipps, die du sofort umsetzen kannst“).

Falls du zu den Menschen gehörst, die nicht frühstücken, um Kalorien zu sparen, kannst du entspannt umdenken: morgens gesund zu frühstücken führt nicht zu Gewichtszunahme, sondern hilft dir eher beim Abnehmen! [1]

Außerdem nehmen (dauer-)gestresste Menschen erwiesenermaßen abends mehr „leere Kalorien“ (=Junk-Food mit viel Zucker und schlechten Fetten) zu sich, wenn sie am Morgen nicht frühstücken. Das bedeutet, dass ein gutes Frühstück für dich besonders wichtig ist, wenn du viel Stress hast! [2]

Overnight-Oats: schnell, lecker, gesund und hält lange satt

Für viele von uns gehört der frühe Morgen zu den stressigsten Zeiten des Tages. Jetzt auch noch ein gesundes Frühstück zuzubereiten ist da oft nicht drin. Die gute Nachricht: Du kannst trotzdem super gesund frühstücken, ohne dafür am Morgen auch nur einen Finger zu krümmen! Denn die wenigen Minuten, die du zum Vorbereiten brauchst, nimmst du dir bereits am Abend vorher.

Das Beste: Du wirst dich morgens plötzlich richtig aufs Frühstück freuen, wenn du weißt, du musst nur die Kühlschrank-Türe öffnen und es wartet eine fix-und-fertige Leckerei auf dich!

Zeitmangel zählt ab jetzt nicht mehr! Selbst wenn du gar nicht zum Frühstücken gekommen bist, und außer Haus arbeitest, kannst du deine Overnight-Oats in einem geschlossenen Behälter mitnehmen und in einer Arbeitspause essen.

Weitere Vorteile:

  • Overnight-Oats halten lange satt.

  • Durch das Einweichen werden Nährstoffe aus dem Hafer (und aus weiteren Zutaten wie Nüsse, Same, Kerne) für den Körper besser verfügbar.

Zubereitung von Overnight-Oats

Overnight-Oats sind nichts anderes als über Nacht eingeweichte Haferflocken. Alle weiteren Zutaten sind optional – Obst und Gewürze machen es aber erst so richtig lecker und noch gesünder!

Grundrezept:

Ca. ½ Tasse Haferflocken
(Ich nehme 4 gehäufte EL oder 40g, mein Mann braucht etwas mehr…)

Ca. 1 Tasse Flüssigkeit
(Kuhmilch/ Joghurt/ Dickmilch oder Alternativen wie Mandelmilch, Hafermilch, Reismilch, Kokosmilch, …) Die Flüssigkeitsmenge kann variieren, je nachdem, wie flüssig du es magst. Wenn du Chia-Samen oder Leinsamen benutzt, brauchst du mehr Flüssigkeit als ohne, da diese Samen stark aufquellen.

Obst:
Du kannst alles nehmen, was gerade Saison hat und was du magst: frisch, getrocknet (z.B. Rosinen, Goji-Beeren) oder tiefgefroren! Sehr lecker sind z.B. Trauben oder so richtig reife kleingeschnittene Birnen. Mein absoluter Favorit sind Tiefkühl-Heidelbeeren: Sie sind tiefgekühlt viel günstiger als frisch, du hast null Arbeit, sie sind super lecker, extrem gesund und geben deinen Oats eine schöne lila Farbe!

Mögliche weitere Zutaten:

Chiasamen oder geschrotete Leinsamen
Beide Samenarten sind vollgepackt mit Nähr- und Ballaststoffen und enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Für mich ein „Muss“ in meinen Oats.

Ca. 1/2 TL Zimt oder andere Gewürze.
Auch Gewürze sind bei mir immer dabei. Mit Gewürzen schmeckt es viel besser, du brauchst weniger oder keinen Zucker und du holst dir einen extra Boost für deine Gesundheit! Tipp: Im Herbst und Winter ist es super lecker mit Lebkuchengewürz!

Optional:

  • Ahornsirup oder flüssiger Honig zum Süßen
  • Nüsse, Samen, Kokosraspeln…

Du kannst alle Zutaten nach Belieben abwandeln oder ergänzen – langweilig werden muss es nie!

Alles mischen und abgedeckt über Nacht im Kühlschrank stehen lassen.

Morgens rühre ich meine Mischung noch einmal um. Wenn mir die Konsistenz zu fest erscheint, gebe ich noch etwas Milch oder heißes Wasser dazu.

Wer es süßer mag, kann mit etwas Ahornsirup nachsüßen. Aber du wirst merken: Wenn du viel Zimt und leckere Gewürze benutzt, brauchst du eigentlich keinen extra Zucker mehr. Oder du brauchst ihn immer weniger, weil sich dein Körper langsam umgewöhnt. Als wir begonnen haben, Overnight-Oats zu essen, hat mein Mann zunächst noch mit Ahorn-Sirup nachgesüßt. Mit der Zeit hat er es dann nicht mehr gebraucht.

Übrigens: Hafer ist der Nährstoff-König unter den Getreidearten!

Er enthält ansehnliche Mengen an:
Magnesium (viele von uns haben einen Mangel an Magnesium; in unserem Körper hat es über 300 verschiedene Funktionen
Biotin für Haut und Haare
Vitamin B1 für starke Nerven
Vitamin B6 für eine ausgeglichene Psyche
Silicium für Haut, Haare, Nägel und Knochen
Ballaststoffe, unter anderem zur Regulierung des Blutzuckerspiegels
Beta-Glucan (ein wasserlöslicher Ballaststoff); hilft, den Cholesterinspiegel zu senken
Avenanthramid (ein Antioxidans), welches vorbeugend gegen Ablagerungen in
den Blutgefäßen wirkt

Noch mehr Zeit sparen Overnight-Oats für fünf Tage vorbereiten

kannst du, indem du die trockenen Zutaten für deine Overnight-Oats bereits für mehrere Tage vorbereitest, dann musst du abends jeweils nur noch Flüssigkeit und Obst ergänzen.

Hast du schon Erfahrungen mit Overnight-Oats gemacht? Was ist deine Lieblingsvariante?

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27584010  [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27161025