Mit kleinen Schritten zum Ernährungs-Upgrade

Du willst dich gesünder ernähren und weißt nicht, wo du anfangen sollst?

Das macht gar nichts! Oft sind es die kleinen Schritte, die deinen Erfolg ausmachen. Meist schaffen es auch nur kleine Veränderungen, dauerhaft in unseren Alltag integriert zu werden. Und aus vielen kleinen Veränderungen werden schließlich große…

 

Pimp Your Food – füge einfach etwas Gesundes hinzu

Hier sind 6 Tipps, um den Gesundheitswert deiner Ernährung aufzubessern. Füge einfach, zu den Dingen, die du sowieso isst, etwas gesundes hinzu!

1. Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze bringen nicht nur Farbe und Geschmack in deine Gerichte, sie sind auch extrem gesund! Das liegt besonders an den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen, die wir zum Beispiel als farbige, scharfe oder pikante Substanzen wahrnehmen. Sie wirken entzündungshemmend, entgiftend, antioxidativ, senken Blutdruck und Blutfettwerte, helfen beim Abnehmen helfen und vieles mehr. Experimentiere mit neuen und altbekannten Kräutern und Gewürzen!
Zum Beispiel Zimt:
Die meisten von uns kennen und lieben ihn im Weihnachtsgebäck. Aber Zimt ist viel zu gesund, lecker und vielseitig einsetzbar, um ihn nur auf die dunkle Jahreszeit zu beschränken! Probiere Zimt in Müsli oder Joghurt, auf Apfelschnitzen, im Cappuccino… Ein netter Nebeneffekt ist übrigens, dass du weniger Zucker brauchst, weil Zimt süßlich schmeckt. 🙂

2. Gemüse „verstecken“ oder mit Gemüse „upgraden“

Deine Alltagsgerichte und selbst Fertiggerichte kannst du schon allein dadurch aufwerten, indem du etwas Gemüse hinzufügst oder die Mengenanteile im Rezept leicht veränderst.

Zum Beispiel kannst du

  • bei vielen klassischen Gerichten mit Komponenten aus Fleisch und Gemüse einfach der Fleischanteil reduzieren und den Gemüseanteil erhöhen;
  • etwas frisches oder tiefgekühltes Gemüse zusätzlich auf deine Fertigpizza legen (Rucola oder Basilikum bitte erst nach dem Backen, sie werden sonst schrumpelig und welk!).

Den Gemüseanteil kannst du in vielen Gerichten erhöhen, indem du etwas Gemüse untermogelst – ganz fein geraspelt und untergemischt, oder sogar püriert. Das ist besonders hilfreich, wenn Kinder mitessen, die Gemüsemuffel sind.

Beispiele:

  • Tomatensoße für Nudeln oder Lasagne durch Gemüseanteil aufwerten (z.B. frische oder tiefgekühlte Zucchini, Paprika, Aubergine); eventuell pürieren
  • Kartoffelsuppe (Blumenkohl / Brokkoli / Karotten – zum Beispiel tiefgekühltes „Kaisergemüse“ – mitkochen und später alles pürieren)

3. Algen drüberstreuen oder mitkochen

Algen liefern Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.

Beispiele:

  • Algenflocken (zum Beispiel „Meeressalat“) über Gemüsegerichte streuen, in Salatsoßen geben oder in Suppen, Soßen, Eintöpfen etc. mitkochen
  • Ein Stück Kombu-Alge beim Kochen von Reis (Quinoa, Hirse) mitkochen und vor dem Essen wieder herausnehmen. Wichtige Inhaltsstoffe sind in das Kochwasser übergegangen und wurden vom Reis aufgenommen.
  • Spirulina- oder Chlorella-Pulver in Smoothies geben (Als super-simpel-Version kannst du sogar einfach etwas grünes Pulver in einem Schüttelbecher mit Fruchtsaft mischen.)

Falls du eine Schilddrüsenerkrankung hast, solltest du die Jodmenge im Auge behalten. Am besten nur Algenprodukte mit Jod-Angaben verwenden.

4. Müsli aufwerten

Egal, ob du morgens Müsli, Frühstücksbrei oder Overnight-Oats frühstückst – füge einfach noch ein paar gesunde Zutaten hinzu, die bisher nicht enthalten sind!

Zum Beispiel

  • Nüsse oder Samen, wie Chia, Sesam, Flohsamen, geschrotete Leinsamen. Tipp: die Nährstoffe aus geschroteten Leinsamen kann der Körper leichter verwerten, sie werden aber auch schneller ranzig, deshalb größere Mengen im Gefrierschrank aufbewahren.
  • Obst: frisch, tiefgekühlt oder getrocknet. Tipp: Wenn du Overnight-Oats frühstückst, kannst du am Abend vorher das Obst waschen und schneiden oder einfach tiefgekühlt drüberschütten und hast am Morgen überhaupt keine Arbeit mehr.
  • Gewürze: Zimt ist ein Gesundheitsjoker und schmeckt fast jedem; experimentiere aber ruhig auch mit exotischeren Gewürzen wie Kardamom, Ingwer, Muskat, schwarzem Pfeffer, Kurkuma, Vanille.

5. Brotbelag aufwerten

Zum Beispiel durch

  • Kresse oder andere Kräuter
  • Gemüsescheiben aus Gurke, Tomate, Paprika, Radieschen, Rettich, Avocado…
  • Quark unter Marmelade (für die Extra-Portion Eiweiß)
  • Gewürze (schwarzer Pfeffer, Chiliflocken…)

6. Smoothies aufwerten

Beispiele:

  • Wenn selbstgemachter Smoothie eine Mahlzeit ersetzen soll, dann gerne mit hochwertigem Eiweiß und Fetten aufwerten, zum Beispiel aus Nüssen, Samen, Avocado, Kokosmilch, Leinöl etc.
  • Gewürze (siehe Müsli): Gewürze können zusätzlich zum Gesundheitswert auch den Geschmack von Smoothies unheimlich aufwerten!
  • Pro Glas einen Teelöffel grünes Pulver dazugeben (aus Löwenzahn, Brennnessel, Weizen- oder Gerstengras, Brokkoli, Spinat, Spirulina, Chlorella etc.). Der Trick ist super, wenn du gekaufte Smoothies aufwerten willst. Sehr hilfreich auch, wenn du grüne Smoothies für die ganze Familie machst, aber deine Kinder oder dein Mann ihn nur mögen, wenn er „weniger grün“ (= süßer) ist.

 

Wie wäre es, wenn du dir einen Bereich vornimmst, indem du in der nächsten Woche ein kleines „Ernährungs-Upgrade“ durchführst und einfach ein paar gesunde Zutaten hinzufügst?

Hast du weitere Ideen, wie wir durch einfaches Ergänzen von Zutaten unsere Ernährung aufbessern können? Lass es uns in den Kommentaren wissen!