Es ist mal wieder spät geworden.

Zeit, deinen Arbeitstag zu beenden. Du klappst deinen Laptop zu. Jetzt noch ein bisschen Netflix zum Entspannen. Das hast du dir verdient! Anschließend gehst du mit dem Handy ins Bett. Nur noch ein bisschen surfen und noch ein letztes Mal alle Kanäle kurz checken bevor du das Licht ausmachst. …

Wenn es nur nicht so ewig dauern würde mit dem Einschlafen!

Irgendwann dämmerst du weg, schläfst aber nur leicht und recht unruhig. Am nächsten Morgen fühlst du dich nicht wirklich erholt.

Was ist da los?

Hängt das vielleicht mit dem blauen Licht aus deinen Bildschirmen zusammen?

Oder ist das nur wieder so ein übertriebener Hype?

Im folgenden Blogpost geht es um die Wirkung von blauem Licht, und wie wir sie zu unserem Vorteil nutzen können!

Welche Wirkung hat blaues Licht?

Der Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers wird durch körpereigene Systeme reguliert.

Dazu gehört die Ausschüttung von Cortisol am Morgen. Cortisol hilft uns, morgens in die Gänge zu kommen und tagsüber leistungsfähig zu sein.

Im Gegenzug hilft uns das „Schlafhormon“ Melatonin, abends herunterzufahren und gut zu schlafen.

Das Zusammenspiel dieser beiden Hormone hängt eng mit Licht und Dunkelheit, aber auch mit der Qualität des Lichts zusammen, das uns umgibt.

Natürliches Sonnenlicht setzt sich aus Licht in 7 verschiedenen Farben zusammen (die Farben des Regenbogens, auch Spektralfarben genannt). Die verschiedenen Farben haben unterschiedliche Wellenlängen mit unterschiedlicher Energie und unterschiedliche Wirkungen, wenn sie auf einen Organismus treffen.

Licht mit blauer Wellenlänge ist also ein natürlicher Bestandteil des Sonnenlichts. Der Anteil an blauem Licht variiert jedoch über den Verlauf eines Tages. Sehr deutlich wird das, wenn wir einen Sonnenuntergang anschauen und sehen, wie der Himmel sich plötzlich rötlich färbt und nur noch wenige Blauanteile enthält.

Unsere Augen besitzen über 30.000 Zellen, die auf blaues Licht reagieren und seine Intensität messen. Sie geben unserem Gehirn Rückmeldung, an welcher Stelle eines 24-Stunden-Rhythmus wir uns gerade befinden. Unser Gehirn leitet dann entsprechende Signale an alle Organe und letztlich alle Zellen weiter.

Unser Körper weiß dann zum Beispiel, dass es jetzt Zeit ist, sich auf den Tag vorzubereiten und aktiv zu sein. Dann beginnt er, die Melatonin-Produktion zu stoppen und vermehrt Cortisol zu produzieren. Am Abend bewirken entsprechende Signale das Gegenteil und helfen dadurch unserem Körper runterzufahren, zu entspannen und sich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.

Der tägliche Rhythmus der körpereigenen Cortisol-Produktion hilft uns jedoch nicht nur, morgens aufzuwachen. Er beeinflusst auch unsere Verdauung, unseren Blutzucker und Fettstoffwechsel, unseren Hunger, unser Immunsystem, ja sogar die Qualität unserer Haut, Haare und Nägel.

Blaues Licht am Morgen und am Tag ist gut für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Es fördert eine positive Stimmung, Wachheit, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit am Tag, sowie guten Schlaf in der Nacht. Es hilft unserem Körper, ein gesundes Gewicht und eine stabile Hormonproduktion aufrechtzuerhalten.

Nach Sonnenuntergang wirkt sich blaues Licht jedoch nachteilig für uns aus. Es unterdrückt unsere natürliche Melatonin-Produktion. Das wirkt sich negativ auf unser Schlafverhalten, auf die Qualität unseres Schlafes und auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus aus.

Vor der Erfindung der Glühbirne half uns vor allem das natürliche Tageslicht, unseren Biorhythmus intakt zu halten. Wenn es abends dunkel wurde, bereitete sich der Körper automatisch durch eine veränderte Hormonlage auf einen erholsamen Schlaf vor. Das warme Licht eines Lagerfeuers oder einer Kerze störte den Biorhythmus nicht, denn es enthält kaum blaues Licht.

Heute umgeben wir uns auch nach Einbruch der Dunkelheit vor allem mit Licht aus LED-Lampen, Fernseher, Computer und Handy. In all diesen Lichtquellen ist der Anteil an blauem Licht übermäßig erhöht. Dadurch wird unserem Gehirn und Körper suggeriert, dass es ja eigentlich noch Zeit ist, um wach und aktiv zu sein. Das kann sich negativ auf unsere Einschlafzeit und auf die Erholsamkeit unseres Schlafes auswirken.

Licht mit hohen Blauanteilen (z.B. aus LED-Lampen) entspricht von der Wirkung her einem Espresso und macht uns wach. Licht mit geringen Blauanteilen (z.B. Kerzenlicht) wirkt dagegen eher wie ein Beruhigungstee.

 

Was kannst du tun?

Wenn du deine Einschlafzeit verkürzen und deine Schlafqualität verbessern willst, dann reduziere den Anteil an blauem Licht, den du abends in deine Augen lässt. Dazu kannst du zum Beispiel wärmeres Umgebungslicht wählen, Filter für Bildschirme oder/und Blaulichtfilterbrillen für die Augen nutzen, sowie eine persönliche Cutoff-Time für deine Bildschirmzeit einführen.

Besonders vorsichtig solltest du mit regelmäßiger Nutzung von künstlichem Licht und Bildschirmen zwischen 22h-4h morgens* sein. Das kann Depressionen und Ängste verstärken. Zusätzlich senkt es unseren Dopaminspiegel, was wiederum zu Antrieblosigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann.

Hier gilt wie bei den meisten Gesundheitsempfehlungen: Ausnahmen sind kein Problem, aber wenn wir uns regelmäßig so verhalten, wird unsere Gesundheit leiden.

Gleichzeitig solltest du die Vorteile von blauem Licht nicht aus den Augen verlieren: Genieße am Morgen und am Tag viel helles und auch blaues Licht – am besten mehrmals täglich unter freiem Himmel**!

Dadurch stabilisierst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und förderst deine Leistungsfähigkeit, deine Stimmung und deine allgemeine Gesundheit.

 

* Ich beziehe mich hier auf Aussagen von Dr. Samer Hattar, Leiter der Section on Light and Circadian Rhythms am National Institute of Mental Health, USA. Ich vermute, dass sich der genannte Zeitrahmen bei chronobiologischen Spättypen („Eulen“) entsprechend nach hinten verschiebt!

** Schaue niemals direkt in die Sonne oder in so helles Licht, dass es deinen Augen weh tut!

Bild: RR-Photos via Canva.com