Die Macht der Gewohnheiten

Verborgene Superpower für deinen erholsamen Schlaf!

„Nichts ist mächtiger als die Gewohnheit“ schrieb der römischer Dichter Ovid vor gut 2000 Jahren.

Wissenschaftler heute bestätigen: bis zu 70% unserer täglichen Handlungen finden aufgrund von Gewohnheiten statt.

Gewohnheiten bestimmen unser Leben. Sie entscheiden maßgeblich über die Qualität unserer Tage und die Erholsamkeit unserer Nächte.

Freier Kopf und automatisierter Wille

Studien zeigen, dass nur Ziele und Absichten auf lange Sicht kaum Einfluss auf unser Verhalten haben. Wenn unser Wille schwach wird, geben wir auf – es sei denn wir haben passende Gewohnheiten etabliert, die es uns ermöglichen, trotzdem auf Kurs zu bleiben.

Gewohnheiten sind wiederkehrende Handlungen, die im gleichen Kontext (z.B. bestimmter Ort, Uhrzeit, Auslösereiz) meist automatisiert ablaufen, quasi auf Autopilot.

Wenn wir unsere Ziele in Form von Gewohnheiten an unseren inneren Autopiloten delegieren, können wir auch unbewusst zielstrebig handeln. Wir müssen uns dann nicht mehr aktiv dafür entscheiden, diese oder jene Sache zu tun und sparen dadurch Willenskraft und Energie.

Wenn wir es also schaffen, in unserem Alltag Gewohnheiten integrieren, die einen erholsamen Schlaf fördern, kommen wir täglich unserem Ziel näher und haben gleichzeitig den Kopf frei für anderes.

Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern?

Man könnte meinen, es sei einfach, eine neue Gewohnheit zu entwickeln: einfach die gewünschte Handlung im gleichen Kontext so lange wiederholen, bis sie sich verselbständigt und automatisiert abläuft!

Doch leider ist Verhaltensänderung schwer, und das gilt auch für die Entwicklung neuer Gewohnheiten.

Zu den Gründen zählen folgende:

• Wir unterschätzen den Zeitaufwand für die Entwicklung neuer Gewohnheiten. Tatsächlich benötigen Menschen zwischen 18 und 254 Tagen, um eine Gewohnheit zu etablieren (in der Regel sind 2-3 Monate ein realistischer Zeitrahmen), und im Durchschnitt braucht es 10 Versuche, um eine schlechte Gewohnheit zu ändern.
• Oft verlassen wir uns zu sehr auf Willenskraft und Motivation. Doch Motivation ist unbeständig und unsere Willenskraft erschöpft sich im Laufe des Tages.
• Manchmal vergessen wir schlichtweg, die gewünschte Veränderung umzusetzen, weil wir eben ein Großteil des Tages auf Autopilot unterwegs sind.
• Gewohnte Handlungen fühlen sich sicher an, also tendiert unser Unterbewusstsein dazu, daran festzuhalten.
• Unser Unterbewusstsein macht uns einen Strich durch die Rechnung. Die Amygdala, die Teil des Emotionszentrums unseres Gehirns ist, hat als oberstes Ziel, für unsere Sicherheit zu sorgen. Gewohnte Handlungen fühlen sich sicher an, also tendiert unser Unterbewusstsein dazu, daran festzuhalten und sie lieber nicht durch neue zu ersetzen.
• Unser Unterbewusstsein unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten im Sinne von „Was hält mich langfristig gesund?“, sondern vielmehr nach dem Kriterium „Was fühlt sich im Moment gut und sicher an?“ Unangenehme oder unsichere Handlungen werden daher oft gemieden.
• Wenn unsere geplanten Gewohnheiten unseren wichtigsten Zielen oder unverhandelbaren Werten widersprechen, sabotieren wir uns möglicherweise unbewusst selbst und finden 1000 Gründe, etwas nicht zu tun.

So wird es einfacher

Angenommen, du hast bereits einige Routinen ausgewählt, die deinen erholsamen Schlaf fördern sollen.

Was kannst du jetzt tun, damit es leichter wird, diese Handlungen tatsächlichen zu Gewohnheiten zu machen?

Passe deine Umgebung an

Nutze das Prinzip des „Mise en Place“, das auch bei Chefköchen Anwendung findet: Bereite deine Umgebung so vor, dass es dir leicht fällt, das gewünschte Verhalten auszuführen, und schwer, das unerwünschte Verhalten zu praktizieren.

Hier sind einige Beispiele:

• Stelle deine Laufschuhe bereit und lege deine Laufkleidung schon am Vorabend zurecht, wenn du morgens laufen gehen möchtest.
• Platziere eine Schale mit Obst in Sichtweite, wenn du mehr Obst essen möchtest (und entferne Süßigkeiten aus dem Blickfeld).
• Wenn du abends deine Bildschirmzeit reduzieren möchtest, entferne bestimmte App-Icons vom Homebildschirm, damit du nicht zum Surfen verleitet wirst, oder installiere eine zeitliche Begrenzung, die umständlich zu umgehen ist.

Halte es einfach

Wähle Gewohnheiten, die dir leicht fallen und wenig Überwindung kosten. Starte mit kleinen Versionen deiner Zielgewohnheit. Je weniger Anstrengung und Motivation du benötigst, desto höher sind deine Erfolgschancen!

Mach es attraktiv und erfüllend

Überlege, wie du das Ausüben der neuen Handlung so angenehm wie möglich gestalten kannst. Verbinde die neue Gewohnheit gegebenenfalls mit einer angenehmen Handlung (zum Beispiel dem Hören deiner Lieblingsmusik oder eines Podcasts). Belohne dich selbst und sei stolz auf deine Fortschritte. Je besser du dich fühlst, desto höher sind deine Erfolgschancen!

Wenn-Dann-Pläne

Rechne mit Herausforderungen und Rückschlägen und überlege dir im Voraus, wie du damit umgehen wirst („Wenn XY eintritt, dann werde ich…“).

Sei nicht überrascht oder frustriert, wenn du es mal nicht schaffst, die gewünschte Handlung durchzuführen, sondern versuche einfach, so schnell wie möglich wieder mit der Gewohnheit zu beginnen.

Am leichtesten wird es dir fallen, neue Gewohnheiten zu etablieren, wenn du das Konzept der Mini-Gewohnheiten erlernst.

Am 26. März ’24 gibt es dazu einen speziellen Workshop mit anschließendem Support.