Warum Magnesium?

Der Mineralstoff Magnesium gehört zu den lebenswichtigen Nährstoffen, die wir von außen aufnehmen müssen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. In unserem Körper ist Magnesium an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, insbesondere im Zusammenhang mit Energiegewinnung.

Magnesium ist wichtig für das Zellwachstum und trägt zur reibungslosen Funktion von Nerven und Muskeln bei. Es hilft den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck zu regulieren und unterstützt unser Immunsystem. Ausreichende Mengen an Magnesium stabilisieren unsere Stimmung und wirken Stress entgegen. Und:

Magnesium hilft uns, entspannter und erholsamer zu schlafen!

Wie Magnesium den Schlaf beeinflusst

Muskelentspannung: Viele Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, haben oft verspannte Muskeln. Die Einnahme von Magnesium kann die Muskelentspannung fördern und so einen erholsamen Schlaf begünstigen. Ein ausreichend hoher Magnesiumspiegel kann zudem helfen, nächtliche Wadenkrämpfe zu vermeiden.

Beruhigung des Nervensystems: Magnesium hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Es kann helfen, innere Unruhe, Stress und Angstzustände zu reduzieren, die oft Schlafstörungen auslösen oder verstärken.
Magnesium aktiviert Neurotransmitter, die für die Übertragung von Signalen zwischen Gehirn und Nervensystem verantwortlich sind. Einer dieser Neurotransmitter ist GABA. GABA wirkt entspannend und beruhigend auf unsere Nerven wirkt. Bei einem Mangel an Magnesium werden die GABA-Rezeptoren nicht ausreichend aktiviert.

Regulierung des Melatoninspiegels: Magnesium ist wichtig für die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Ein ausgewogener Magnesiumspiegel kann dazu beitragen, den Melatoninspiegel zu stabilisieren und somit den Schlaf zu verbessern.

Durch die Linderung unangenehmer Symptome kann Magnesium auch indirekt unseren Schlaf verbessern. Das geschieht zum Beispiel durch
– Schmerzreduktion: Magnesium kann die Intensität von Schmerzen lindern, insbesondere bei Kopfschmerzen und Migräne.
– Hilfe bei PMS: Magnesium kann prämenstruelle Symptome reduzieren, wie zum Beispiel Reizbarkeit, Anspannung, Ängste, Stimmungsschwankungen.

Bin ich ausreichend mit Magnesium versorgt?

Magnesium zählt zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen, die wir in ausreichender Menge über unsere Ernährung aufnehmen müssen.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind:

  • Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse (Mangold, Spinat, Grünkohl)
  • Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne, Chia-Samen, Leinsamen, Cashews, Mandeln, Paranüsse)
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide, Haferflocken, Naturreis
  • Dunkle Schokolade bzw. Kakaopulver
  • Parmesan
  • Hirse, Amarant, Buchweizen
  • Brombeeren, Himbeeren, Bananen, Avocado
  • Edamer-Käse

Durch eine ausgewogene Ernährung kann ein gesunder Erwachsener in der Regel seinen täglichen Magnesiumbedarf (ca. 300-400 mg) decken. Laut Verbraucherzentrale kann dies durch den Verzehr von 2 Portionen Obst, 3 Portionen Gemüse, reichlich Vollkornprodukten und einer kleinen Handvoll Nüssen oder Sonnenblumenkernen erreicht werden.

Aber ganz ehrlich: Wie viele Menschen ernähren sich tatsächlich so? In der Nationalen Verzehrstudie II wird erklärt, dass 86,9 Prozent der Deutschen nicht genug Gemüse und Hülsenfrüchte verzehren und nur 2g Nüsse am Tag. Vollkornbrot macht nur 10% der verkauften Brote aus. Hinzu kommt, dass unsere Böden (und damit unsere Lebensmittel) heute weniger Magnesium enthalten, als zum Beispiel noch vor 100 Jahren und dass Magnesiumgehalte vieler Lebensmittel durch industrielle Verarbeitung sinken.

Darüber hinaus haben viele Menschen einen erhöhten Bedarf an Magnesium.

Das führt zu einem erhöhten Magnesiumbedarf:

  • Sport und körperliche Anstrengung
  • Stress (Stresshormonen führen zu einer vermehrten Ausscheidung von Magnesium über den Urin)
  • starkes schwitzen durch Hitze, Sauna, Sport
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Die „Pille“ und andere Hormonpräparate
  • eine einseitige Ernährung (viel Zucker und industriell verarbeitete Produkte führen schnell zu einem Magnesium-Defizit), manche Diäten, Fasten
  • Alkohol, Nikotin, Koffein
  • hoher Blutverlust während der Periode
  • manche Medikamente
  • manche chronischen Krankheiten (z.B. Diabetes)
  • Alter

Magnesiummangel

Magnesiummangel ist weit verbreitet. Studien zufolge haben fast die Hälfte der Amerikaner und fast ein Drittel der Deutschen Magnesiummangel. Ältere Menschen und Frauen sind häufiger betroffen. Leider kann schon ein latenter Magnesiummangel die Entstehung vieler chronischer Krankheiten begünstigen.

Zu den Symptome von Magnesiummangel gehören zum Beispiel: Muskelkrämpfe wie Wadenkrämpfe, innere Unruhe, Verspannungen, Verstopfung, Herzrasen, Schwächegefühl, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Schlafstörungen.

Menschen mit Magnesiummangel schlafen oft nicht tief genug und nicht sehr erholsam. Sie neigen dazu, schlecht einzuschlafen und nicht gut durchzuschlafen. In den allermeisten Fällen ist Magnesiummangel nicht die einzige Ursache für Schlafprobleme. Trotzdem kann eine ausreichende Magnesiumversorgung oft helfen, diese Probleme zu überwinden.

Ein (latenter) Magnesiummangel bleibt oft unentdeckt und ist nicht leicht zu messen. Oft werden bei ärztlichen Checkups Serum-Blutwerte getestet. Eine Magnesiumunterversorgung kann man im Blutserum allerdings nur in einem sehr fortgeschrittenen Krankheitsstadium feststellen. Das Serum-Magnesium spiegelt nicht die Menge des Magnesiums in den Zellen wider, das 99% des Magnesiums im Körper ausmacht. [1]

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Hast du Schlafprobleme und bist nicht sicher, ob du deine Ernährung deinen Magnesiumbedarf ausreichend deckt? Dann könnte die Ergänzung deiner Ernährung mit Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Option sein.

Die richtige Form

Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid, Magnesiummalat, Magnesiumorotat, Magnesiumcarbonat, Magnesiumchelat, Magnesiumsulfat, Magnesiumchlorid –

wenn du im (virtuellen) Laden stehst und Magnesium zur Nahrungsergänzung kaufen möchtest, kann das ganz schön verwirrend sein, denn es wird in vielen verschiedenen Formen angeboten.

Reines Magnesium ist für Normalverbraucher nicht erhältlich, da es hochexplosiv ist ist und leicht in Flammen aufgeht.

Aus diesem Grund wird Magnesium immer in Verbindungen mit anderen Substanzen verkauft, zum Beispiel als Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid. Wenn du eines dieser Mittel zu dir nimmst, spürst du nicht nur die Wirkung des Magnesiums, sondern auch die Wirkung der Substanz, an die Magnesium gebunden wurde. Je nachdem welches Anliegen du hast, können andere Magnesiumverbindungen besonders hilfreich sein.

Bei Schlafproblemen empfehle ich Magnesium-Bisglycinat (= Magnesiumglycinat / Magnesiumchelat). In Magnesium-Bisglycinat ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Glycin hat eine beruhigende und entspannende Wirkung im zentralen Nervensystem, was einen erholsamen Schlaf fördert. Magnesium-Bisglycinat wird vom Körper sehr gut aufgenommen und es ist besonders gut verträglich.

Welche Dosierung?

Die empfohlene Dosierung liegt in der Regel zwischen 100 und 300 mg Magnesium pro Tag. Die benötigte Menge hängt von vielen Faktoren ab und kann im Einzelfall auch höher sein. Du kannst mit einer niedrigen Dosis beginnen und dich langsam an deine ideale Dosis herantasten. [2]

Dein Körper scheidet zu viel aufgenommenes Magnesium wieder aus. Es kann bei höheren Dosierungen zu Durchfällen oder Magen-Darm-Problemen kommen. In dem Fall kannst du das Präparat wechseln, die Dosis reduzieren, oder die Gesamtdosis auf zwei oder drei Portionen am Tag verteilen.

Zeitpunkt der Einnahme

Magnesium ist besser verträglich, wenn du es zu den Mahlzeiten einnimmst. Wenn du es zu sehr fettreichen Mahlzeiten einnimmst, kann das allerdings Durchfall begünstigen. Wähle dann lieber fettarme Mahlzeiten oder einen anderen Einnahmezeitpunkt.

Wenn du Magnesium einnimmst, um besser zu schlafen, dann solltest du die Einnahme auf den Abend legen. Probiere es etwa 2 Stunden bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.

Jetzt bist du dran!

Ernährst du dich schon magnesiumreich? Wenn ja, schreib deine besten Tipps gerne in die Kommentare!

Nimmst du Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ein, um deinen Schlaf zu verbessern? Welche Erfahrungen hast du damit gemacht?

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[1] https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668

[2] Achtung: Es kann bei Magnesiumeinnahme zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten kommen. Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, sprich zunächst mit deinem Arzt, bevor du mit der Nahrungsergänzung durch Magnesium beginnst!

Allgemeine Hinweise zu gesundheitlichen und medizinischen Themen: Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie ersetzen keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt und dürfen nicht als Grundlage einer eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden.

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