Schlaflos in Pink – schlafen Frauen anders?

„Männer sind vom Mars, Frauen von der Venus“

– gilt das auch beim Thema Schlaf?

Zu diesem Thema gibt es noch nicht allzu viel Forschung. Erst seit 1990 beschäftigt sich die Weltgesundheitsorganisation (WHO) im Rahmen der Frauengesundheitsforschung mit den Unterschieden zwischen Frauen und Männern in der Medizin. Frühere Studien wurden fast ausschließlich mit männlichen Probanden durchgeführt oder es wurde bei der Datenerhebung nicht nach dem biologischen Geschlecht spezifiziert.

Aber einiges ist doch bekannt:

Zum Beispiel, dass Frauen ab der Pubertät bis ins hohe Alter häufiger an Schlafstörungen leiden als Männer. Besonders betroffen sind Frauen ab dem mittleren Lebensalter – sie nehmen auch deutlich mehr Schlafmittel als Männer.

Frauen leiden deutlich häufiger an Schlafproblemen als Männer:

Quelle: Universität Zürich

Die Gründe für Schlafprobleme bei Frauen sind zum Teil frauenspezifisch und brauchen dann andere Behandlung. Deshalb lohnt es, sich beim Thema Schlaf auch mit geschlechtsspezifischen Unterschieden zu beschäftigen.

Random Facts:

• Frauen brauchen mehr Schlaf als Männer

Das Sleep Research Centre an der Loughborough Universität in England fand heraus, dass Frauen mehr Tiefschlaf haben und im Schnitt 20 Minuten mehr Schlaf brauchen als Männer. Warum? Das weibliche Gehirn ist komplexer und anders verdrahtet als das männliche Gehirn.

• Negative Gedanken und Emotionen vor dem Schlafen belasten Frauen mehr.

• Frauen schlafen besser allein

In einer Studie schliefen Frauen allein besser, als wenn ein Partner neben ihnen lag, sowohl laut objektiver Messung als auch von ihrem subjektiven Eindruck her.

Für die Männer spielte es laut objektiver Messung keine Rolle, ob sie allein oder zu zweit schliefen. Subjektiv bevorzugten sie die Nächte mit Partnerin.

Hormone und Schlaf:

Zu den Hormonen, die unseren Schlaf besonders beeinflussen gehören Cortisol, Melatonin und Serotonin, und zwar ganz unabhängig von unserem Geschlecht.

Cortisol ist ein wichtiges Stresshormon. Wenn unser Cortisolspiegel durch zu viel Stress am Abend erhöht ist, können wir uns körperlich und geistig nicht entspannen. Außerdem wird die Melatonin-Bildung behindert. Wir brauchen jedoch genügend Melatonin, um gut einzuschlafen und durchzuschlafen. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann zusätzlich zu Progesteronmangel führen – mehr dazu weiter unten.

Serotonin ist eine Vorstufe von Melatonin. Serotoninmangel, zum Beispiel durch zu wenig Sonnenlicht oder eine schlechte Ernährung, führt zu Schlafproblemen.

Das gilt für beide Geschlechter.

Hinzu kommen eher frauenspezifische Probleme:

Progesteronmangel

Progesteron ist das vorherrschende Hormon im zweiten Teil des weiblichen Zyklus. Progesteron hilft uns zu entspannen, löst Ängste und wirkt dadurch schlaffördernd. Es wird auch als Wohlfühlhormon oder als natürliches Antidepressivum bezeichnet.

Viele Frauen haben in der der zweiten Zyklushälfte mit Stimmungsschwankungen und Schlafproblemen durch einen zu niedrigen Progesteronspiegel zu kämpfen.

Wenn es in Richtung Wechseljahre geht, nimmt dieses Hormon natürlicherweise ab. Dieser Prozess kann bereits 10-15 Jahre vor der Menopause beginnen (=Peri-Menopause).

Chronischer Stress sowie ein Mangel an Schilddrüsenhormonen verstärken das Problem: beides führt dazu, dass unser Körper weniger Progesteron produziert.

Niedrige Östrogen- und Testosteronwerte wirken sich ebenfalls negativ auf unseren Schlaf aus.

Schlafstörungen bei Frauen und Männern:

Zu den häufigsten Schlafstörungen gehören
– das Restless Legs Syndrom (RLS, „Syndrom der unruhigen Beine“)
– das Obstruktive Schlafapnoe-Syndrom (Schnarchen, Atemaussetzer)
– Insomnie (Schlaflosigkeit).

Gibt es bei diesen Schlafstörungen geschlechtsspezifische Unterschiede?

Restles Legs Syndrom (RLS)

• Frauen sind doppelt so häufig betroffen
• 20% der Frauen entwickeln in der Schwangerschaft ein vorübergehendes RLS (Risikofaktor: Eisenmangel)

Obstruktive Schlafapnoe (OSAS)

(typische Symptome: Schnarchen, Atemaussetzer in der Nacht, Tagesschläfrigkeit)

• Männer sind doppelt so häufig von OSAS betroffen

Das hängt unter anderem damit zusammen, dass sich die Anatomie und Funktion der oberen Atemwege bei Männern und Frauen unterscheidet. Es gibt auch typische Unterschiede in der Körperfettverteilung. Beides stellt bei Männern eher Risikofaktoren dar.

Wenn Frauen einen ausgeglichenen Hormonspiegel haben, wirkt das zusätzlich wie ein Schutzfaktor gegen Schlafapnoe: Progesteron wirkt sich positiv auf die Muskeln des Rachenbereichs aus und weitet diesen Bereich. Es wirkt auch allgemein positiv auf die Atmung. Wenn eine Frau allerdings einen Progesteronmangel hat, entfällt dieser Schutz.

• Frauen haben häufiger OSAS als bisher angenommen, es wird nur häufig nicht oder erst sehr spät diagnostiziert.

Warum? Sie schlafen in höherem Alter häufiger alleine – ein Partner würde das Schnarchen eher bemerken. Frauen haben bei OSAS oft untypische Symptome wie Einschlaf- u. Durchschlafstörungen. Ärzte vermuten deshalb oft Insomnie oder Depressionen und verschreiben deshalb Antidepressiva und Schlafmittel – letztere können OSAS aber leider verschlimmern.

Insomnie (Schlaflosigkeit)
Definition: Ein- und Durchschlafprobleme seit mindestens drei Monaten; Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit am Tag sind beeinträchtigt

• Frauen sind häufiger betroffen als Männer – in jedem Lebensalter.
  Besonders kritische Phasen für das Auftreten von Insomnie sind die Pubertät und die Zeit um die Menopause herum.

• Bei Frauen ist Insomnie häufiger mit Symptomen von Angst, Depressionen und Schmerzen verbunden.

Tipps für besseren Schlaf bei Frauen:

Frauen sind überdurchschnittlich häufig von Schlafstörungen betroffen. Die Ursachen sind vielschichtig, aber es gibt einiges, was du vorbeugend und im Bedarfsfall tun kannst:

Ziel 1: wenig Cortisol und viel Melatonin am Abend

• Finde Methoden zum Stressabbau, die zu dir passen, und praktiziere sie regelmäßig
• Vermeide helles und blaues Licht, sowie anstrengenden Sport am Abend
• Vermeide emotionale Aufregung/Ärger am Abend und entspanne dich bewusst vor dem Schlafengehen (das scheint für Frauen noch wichtiger zu sein als für Männer!)

Ziel 2: Achte auf einen ausgeglichenen Hormonspiegel:

• Ernähre dich ausgewogen: die mediterrane Ernährung wirkt als Schutzfaktor für guten Schlaf. Bei einem Mangel an bestimmten Nährstoffen fehlen dem Körper Baustoffe oder Cofaktoren für die Produktion von Serotonin, Melatonin, Progesteron und anderen Hormonen. Mache eventuell eine (Mikro-) Nährstoffanalyse und gleiche Mängel durch Nahrungsergänzungsmittel gezielt aus.

• Lass deinen Hormonstatus messen und ergreife gegebenenfalls Maßnahmen für einen ausgeglicheneren Hormonspiegel (das können pflanzliche Mittel bis hin zu naturidentischen Hormonen sein, aber auch die Stärkung der Leber und der Darmgesundheit, sowie ein gesunder Lebensstil)

• Achte in hormonell herausfordernden Phasen (zweite Zyklushälfte; die Jahre um die Menopause herum) besonders auf Stressabbau und auf einen Lebensstil, der guten Schlaf fördert (zum Beispiel regelmäßige Schlafenszeiten)

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