Es gibt viele Möglichkeiten, deine innere Widerstandskraft zu stärken, damit du besser mit Stress umgehen kannst.

Einer der weniger beachteten Wege ist erholsamer Schlaf. Während du schläfst, ist dein Körper sehr aktiv. Du verarbeitest Erlebnisse, Gedanken und Gefühle, du träumst, dein Gehirn beschäftigt sich mit der Lösung von Problemen und verankert Erinnerungen und neu Gelerntes. Auf körperlicher Ebene werden Schäden repariert, es findet Wachstum statt und es werden Abfallstoffe entsorgt.

Wenn dein Körper nicht genug qualitativ guten Schlaf bekommt und dadurch für diese Prozesse nicht genug Zeit hat, hat das Folgen:

  • für deine Emotionen: Deine Amygdala, das Alarmsystem in deinem Gehirn, welches Gefühle wie Angst, Traurigkeit, Ärger und Wut auslösen kann, reagiert übersensibel. Das bedeutet für deinen Alltag, dass die gleichen Ursachen stärkere negative Gefühle auslösen, als wenn du gut ausgeschlafen bist.
  • für deine kognitive Leistungsfähigkeit: Dein „Denk-Hirn“ (Präfrontaler Cortex) wird weniger leistungsfähig. Es fällt dir schwerer, dich zu konzentrieren, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen.

Das alles bedeutet im Umkehrschluss: es lohnt sich, die nötige Zeit und Energie zu investieren, um eine gute Schlafroutine zu entwickeln – auch wenn du vielleicht glaubst, vor lauter Stress keine Zeit dafür zu haben. Erholsamer und ausreichend langer Schlaf kann dir helfen, besser mit deinem Stress umzugehen. Dein Körper wird die Stressfaktoren des vergangenen Tages besser verarbeiten. Außerdem wirst du emotional ausgeglichener und geistig fitter sein, um mit den Anforderungen des neuen Tages bestmöglich umzugehen.

Mit folgenden 7 Tipps kannst du deine Schlafqualität verbessern:

  1. Achte auf ähnliche Schlafens- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende.
    Guter Schlaf hängt viel von einem geregelten Biorhythmus ab. Es wäre ideal, wenn du ungefähr gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen könntest – jeweils innerhalb eines Zeitrahmens von einer Stunde.
    Fang am besten mit einem regelmäßigen Aufsteh-Zeitfenster an. Falls du nach einer kurzen Nacht noch müde bist, kannst du das später mit einem Power-Nap (5 – 20min) ausgleichen.
  2. Setz dich morgens hellem Licht aus.
    Um deinen Biorhythmus gut einzupendeln ist es wichtig, dass du tagsüber viel helles Licht bekommst, am besten schon morgens in den ersten 1-2 Stunden nach dem Aufstehen. Mache wenn möglich einen kurzen Spaziergang. Wenn du im Winter im Dunkeln aufstehst, kann dir morgens eine Tageslichtlampe helfen. Versuche, im Laufe des Tages 30 Minuten raus ans Tageslicht zu kommen.
  3. Sei vorsichtig mit Koffein und Alkohol
    Jeder weiß, dass Koffein uns am Einschlafen hindern kann. Manche Menschen reagieren weniger sensibel auf Koffein und können trotzdem gut einschlafen.
    Studien zeigen jedoch, dass noch nicht vollständig abgebautes Koffein im Körper die Schlafqualität reduziert. Wenn du Schlafprobleme hast, probiere Koffein nur bis ca. 14h zu konsumieren, eventuell sogar nur morgens.
    Ähnliches gilt für Alkohol am späten Abend. Dieser kann durch seine entspannende Wirkung sogar beim Einschlafen helfen, bewirkt jedoch, dass wir leichter und unruhiger schlafen und uns dadurch letztlich weniger gut erholen.
  4. Iss früh zu Abend
    Versuche 2-3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr zu essen, vor allem keine großen und schweren Mahlzeiten. Wenn dein Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist, kann das deinen Schlaf beeinträchtigen und deinen Biorhythmus durcheinanderbringen. (Sport stimulierend)
  5. Treibe früher Sport
    Regelmäßiger Sport und Bewegung können deine Schlafqualität verbessern. Wenn du jedoch zu nah an deiner Schlafenszeit anstrengenden Sport treibst, kann das deinen Körper anregen und es schwerer für dich machen, einzuschlafen. Entspannende Bewegung hingegen (Dehnungen, manche Arten von Yoga und ähnliches) können dir helfen, deinen Körper am Abend zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
  6. Reduziere blaues Licht am Abend
    Blaues Licht unterdruckt die Produktion des für uns so wichtigen Schlafhormons Melatonin. Schalte am besten deine Bildschirme (Computer, Handy, Tablet) 90 Minuten vor dem Schlafen ab. Wenn du trotzdem in dieser Zeit am Bildschirm sein musst, dann nutze einen Blaulichtfilter oder eine entsprechende Brille. Mehr zum Thema erfährst du hier.
  7. Finde deine Abendroutine
    Als Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf ist es wichtig, dass du es schaffst, abends abzuschalten von den Aktivitäten des Tages und körperlich und geistig wirklich zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Dazu ist es hilfreich, wenn du ein für dich passendes Abendritual entwickelst, das dir hilft, dich äußerlich und innerlich auf eine gute Nacht vorzubereiten.

Wahrscheinlich wird es schwierig für dich sein, all diese Dinge jeden Tag einzuhalten. Je mehr Komponenten du jedoch umsetzt, desto stärker hilfst du deinem Biorhythmus ins Gleichgewicht zu kommen. Dadurch schaffst du die Grundlage für einen erholsamen Schlaf.

Es gibt noch einige andere Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um dein Schlafverhalten positiv zu beeinflussen. Wenn du dir Beratung und Unterstützung für deine individuelle Situation wünschst, dann sprich mich an. Ich begleite dich gerne auf deinem Weg.