Die Ursachen von Schlafstörungen sind oft komplex und jeder Mensch reagiert anders. Deshalb reicht oft auch nicht nur eine Maßnahme aus, um Schlafstörungen zu beheben. Im Folgenden gebe ich dir 8 Tipps zur Verbesserung deines Schlafes, deren Wirksamkeit wissenschaftlich bewiesen ist!

1. Nutze blaues Licht am Tag, vermeide es am Abend und schlafe in kompletter Dunkelheit

Zur Wirkung, Nutzung und Vermeidung von blauem Licht, habe ich hier berichtet.

2. Sorge für genug Magnesium und Vitamin D3!¹

Schlafstörungen können auch ein Symptom von Magnesium-Mangel sein. Magnesium ist im menschlichen Körper an über 300 biochemischen Reaktionen beteiligt. Es sind noch nicht alle Zusammenhänge erforscht, aber wir wissen, dass Magnesium Muskeln entspannt, den Geist beruhigt und die Auswirkungen von Stress mildert. Darüber hinaus verbessert Magnesium die Schlafqualität, indem es die Produktion unseres „Schlafhormons“ Melatonin fördert. Wenn du mehr über Magnesium als Hilfe für besseren Schlaf erfahren möchtest, lies bitte hier weiter.

Auch ein niedriger Vitamin-D-Spiegel hat einen Einfluss auf die Dauer und die Qualität deines Schlafs.¹
Achte darauf, regelmäßig deinen Vitamin D-Spiegel (25-OH-Vitamin-D3 Wert) beim Arzt oder im Selbsttest (online) zu überprüfen und gegebenenfalls Vit D3 in Form von Tabletten oder Tropfen zu ergänzen. Wichtig: Vitamin D3 für eine gute Schlafqualität bitte morgens einnehmen!

3. Nutze ätherische Öle

In verschiedenen Studien² wurde ätherisches Lavendel-Öl erfolgreich zur Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt. Du kannst es in einem Ultraschall-Diffuser in der Nähe deines Bettes verdampfen, ein Kissenspray mit 100% naturreinem Lavendel-Öl benutzen, oder 1-2 Tropfen des Öls direkt auf dein Kissen oder deinen Schlafanzug tropfen.

4. Kaltes Zimmer, warme Füße

Die ideale Schlafzimmertemperatur sollte eher kühler sein, als die normale Raumtemperatur. Wichtiger, als sich an Richtwerte zu halten ist jedoch, dass die Temperatur subjektiv als angenehm empfunden wird. Egal für welche Temperatur du dich entscheidest – achte besonders darauf, dass deine Füße warm sind! Kalte Füße verzögern das Einschlafen, denn sie verlangsamen die optimale Temperaturverteilung im Körper und behindern die natürliche Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin³. Also her mit den warmen Kuschelsocken!

5. Sei aktiv

Für Menschen ohne Schlafprobleme ist die Beziehung zwischen Sport und Schlaf einfach: Wer sich auspowert, schläft in der folgenden Nacht besser.
Bei Menschen mit bereits bestehenden Schlafproblemen ist durch Sport leider keine sofortige Besserung zu erwarten. Dennoch: In einer Studie verbesserte regelmäßiges Ausdauertraining (3-4x pro Woche für 30 Minuten) die Schlafqualität der Testpersonen mit Schlafstörungen. Der Effekt trat allerdings erst nach vier Monaten ein!⁴

6. Kamillentee

Der Geschmack von Kamillentee ist sicher nicht „everybody’s cup of tea“, seine beruhigende und schlaffördernde Wirkung ist jedoch wissenschaftlich bewiesen.⁵ Wenn du Kamillen-Tee nicht magst, probier doch mal andere Kräutertees mit beruhigenden Eigenschaften.

7. Nimm ein heißes Bad

In einer Studie nahmen die Teilnehmerinnen jeweils 1,5 Stunden vor dem Einschlafen ein heißes Bad. Ihr Schlaf war daraufhin tiefer, erholsamer und weniger oft unterbrochen.⁶

8. „Pink Noise“

Ein gleichmäßiges „Rauschen“ kann Schlaf erholsamer machen und außerdem die nächtliche Informationsverarbeitung und Verankerung im Gehirn verbessern.⁷
Es gibt Apps oder kleine Maschinen, welche gleichmäßige Geräuschkulissen erzeugen können, die z.B. an Regen, Wind oder Meeresrauschen erinnern. Ein simpler Ventilator kann einen ähnlichen Effekt haben.

Die hier aufgelisteten Tipps sind nur eine kleine Auswahl an möglichen Maßnahmen, um deinen Schlaf zu verbessern.

 

Wenn du zielgerichtet die Qualität und Erholsamkeit deines Schlafes verbessern möchtest, dann ist Schlafcoaching vielleicht das Richtige für dich. Melde dich gerne bei mir für ein kostenfreies und unverbindliches Klarheitsgespräch.

__________________________________

¹ Magnesium: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635;
Vitamin D: https://academic.oup.com/sleep/article/38/2/251/2416956?searchresult=1;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583560 ;
https://blog.bulletproof.com/bulletproof-your-sleep-with-vitamin-d/
² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131287;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3203283/;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4505755/
³ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature#1
⁴ https://well.blogs.nytimes.com/2013/08/21/how-exercise-can-help-us-sleep-better/?_r=1
⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
⁶ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8736588
⁷ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/how-pink-noise-makes-better-sleep;
https://www.theatlantic.com/health/archive/2013/04/study-listening-to-certain-sounds-seems-to-improve-sleep/274921/
⁸ http://www.bbc.com/news/magazine-16964783; http://www.bbc.com/news/magazine-17193783

Was ist dein bester Tipp zum Einschlafen, Durchschlafen, oder einfach für erholsamen Schlaf? Teile ihn mit uns in den Kommentaren!

Wenn dir gefällt, was du liest, dann teile es mit anderen!